THÔNG TIN NÓNG:

Chỉ số BMR, TDEE là gì? Cách tính chỉ số chuẩn

2022-07-22 22:24:57

Để giảm cân, tăng cân thành công thì bạn không thể không quan tâm đến lượng calo nạp vào cũng như tiêu thụ mỗi ngày. Để kiểm soát lượng calo thì bạn lại cần chú ý đến những công thức tính toán quen thuộc như BMR hay TDEE. Vậy BMR và TDEE là gì và ý nghĩa của nó ra sao? Cùng tham khảo qua bài viết sau nhé.

Chỉ số BMR là gì?

Chỉ số BMR là gì?

BMR (Basal Metabolic Rate) được hiểu là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Chỉ số này cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các hoạt động bình thường là bao nhiêu.

Thông thường ở trạng thái cơ thể nghỉ ngơi, thậm chí là đang ngủ thì các cơ quan như hệ tuần hoàn, hệ hô hấp và nhiều bộ phận khác vẫn phải hoạt động để duy trì sự sống. Đó chính là lý do tại sao bạn cần phải đảm bảo lượng calo tối thiểu trong ngày cho cơ thể. Nếu không, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, không thể tập trung làm việc được.

Công thức tính BMR

  • Công thức Harris-Benedict, Công thức Mifflin-St Jeor: Cũ, không chính xác.
  • Công thức Katch-McArdle: Chính xác, dựa trên phần trăm mỡ cơ thể.

BMR = 370 + 21,6 x LBM

LBM = [Tổng cân nặng x (100 – Phần trăm mỡ cơ thể)] / 100

Ví dụ, bạn nặng 100kg, mỡ cơ thể = 30% thì:

LBM = (100 x (100-30)) / 100 = 70kg

BMR = 370 + (21.6 x 70) = 1882calo

Công thức tính BMR

Cách để đo Phần trăm mỡ cơ thể chính xác:

  • Đi kiểm tra, xét nghiệm trên các thiết bị y khoa tại các bệnh viện.
  • Đo trên máy đo chỉ số cơ thể Inbody.

Những lưu ý khi đo trên máy Inbody:

  • Mặc đồ thật nhẹ.
  • Đo vào 2 thời điểm: buổi sáng sau khi thức dậy chưa ăn gì và sau khi tập chưa ăn uống phục hồi.

Vậy nếu không có máy đo Inbody thì không thể xác định được chỉ số phần trăm mỡ thừa luôn sao? Chúng ta vẫn còn 1 công thức khác để tính ra con số BMR tương đối, không cần LBM làm gì.

BMR = (9.99 x CÂN NẶNG) + (6.25 x CHIỀU CAO) - (4.92 x TUỔI) - K

    Nam: K = 5

    Nữ: K = -165

Tất nhiên công thức này chỉ là tương đối nên nếu có thể hãy tính phần trăm mỡ cho chuẩn nha.

Để giảm lượng mỡ thừa, chúng ta cần tăng chỉ số BMR, tăng cơ bắp để đốt được nhiều mỡ hơn. Nguyên tắc này dựa trên hai lý giải chính:

  • Một là, cơ thể càng nhiều cơ bắp thì BMR càng cao.
  • Hai là, phần lớn năng lượng dùng cho các hoạt động chức năng (thở, tuần hoàn máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, tăng trưởng tế bào, não và các cơ quan thần kinh, co cơ) đến từ mỡ trong cơ thể. Hơn nữa, nhiều cơ bắp thì khi chúng hoạt động cũng như phục hồi sẽ tốn nhiều calo hơn bình thường.

Có một số cách để tăng chỉ số BMR mà bạn có thể tham khảo:

  • Sử dụng các thiết bị tập gym như: Tạ, thiết bị Cardio để cơ thể có quá trình phục hồi (phục hồi cũng là một hoạt động chức năng).
  • Chia thực đơn của bạn thành 5-6 bữa 1 ngày, cách nhau khoảng 3 tiếng (cách nhau quá lâu sẽ dẫn đến cơ thể giảm trao đổi chất để sinh tồn, BMR giảm).
  • Uống nhiều nước (khiến cho cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để hấp thu thêm nước).
  • Tránh mất ngủ và căng thẳng.
  • Không ăn kiêng quá khắc nghiệt để giảm mỡ.

Chỉ số TDEE là gì?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày. Hay nói cách khác, đây là tổng mức năng lượng mà chúng ta sử dụng trong 24h cho tất cả các hoạt động của cơ thể.

TDEE được đo bằng đơn vị là calories. Ăn đủ lượng calo này sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hiện tại. Khi muốn tăng cân hoặc giảm cân thì bạn cần phải điều chỉnh lượng calo sao cho phù hợp.

Ví dụ: Một người có BMR 1400 calories, ngoài ra tập gym, chạy bộ, tổng năng lượng hoạt động thể chất này tốn thêm 600 calories nữa. Vậy TDEE của người này là 2000.

Thông quá ăn uống, lượng calories nạp vào:

  1. Trên TDEE thì tăng cân
  2. Bằng TDEE thì giữ cân
  3. Dưới TDEE thì giảm cân

Giả sử, bạn có BMR 1500, bạn tập vừa phải sẽ tốn chừng 200 calories, bạn làm nhân viên văn phòng cả ngày, ít đi lại tốn chừng 300 calories. Như vậy TDEE ước chừng sẽ vào khoảng 2000. Trong tuần đầu tiên bạn sẽ căn cứ vào TDEE này và ăn nhiều hơn một chút để tăng cân. Sau 1 tuần, cân nặng vẫn giữ nguyên, như vậy bạn phải tiếp tục ăn nhiều hơn một chút nữa và cứ tiếp tục thử như vậy cho đến khi đạt yêu cầu.

Chỉ số TDEE là gì?

Công thức tính chỉ số TDEE

Chúng ta đã có BMR rồi thì tính TDEE sẽ dễ dàng thôi, công thức tính như sau:

TDEE = BMR x R

Trong đó, R chỉ số không cố định. Nó phụ thuộc vào mức độ và tần suất vận động của mỗi người. Cụ thể như sau:

  • Ít hoạt động, chỉ ăn đi làm về ngủ: R = 1.2
  • Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375
  • Có vận động vừa 4-5 buổi: R = 1.55
  • Vận động nhiều 6-7 buổi: R = 1.725
  • Vận động rất nhiều ngày tập 2 lần: R=1.9

Sau khi đã tính toán lượng calo cần thiết để cơ thể tiêu thụ trong 1 ngày, tùy theo mục đích mà bạn xác định lượng calo cần nạp cho phù hợp.

  • Muốn tăng cân thì ăn nhiều hơn
  • Muốn giảm cân thì ăn ít hơn
  • Muốn duy trì cân nặng thì ăn đúng con số đó là xong.

Lưu ý: Tính toán thì luôn có sai số, đặc biệt là với con người thì mỗi người mỗi khác nên không phải con số lúc nào cũng đúng 100%. Nên chúng ta cần phải có khả năng tự tính riêng cho bản thân mình nữa.

Ý nghĩa của chỉ số BMR, TDEE đối với việc giảm cân

Chế độ dinh dưỡng quyết định đến 70% đến mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân của bạn. Bởi vậy, khi hiểu rõ về hai chỉ số BMR và TDEE, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể cho phù hợp và lên kế hoạch luyện tập phù hợp để nhanh chóng đạt được mục tiêu.

Lưu ý: Khi đốt cháy khoảng 7.700 calo thì sẽ giảm được 1kg. Nếu mỗi ngày đốt cháy khoảng 500 calo thì bạn có thể giảm được khoảng 500g mỡ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn chỉ nên giảm từ 0,25kg – 1kg/ tuần. Tuyệt đối không nên giảm cân quá nhanh bởi như vậy sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái yoyo, rất dễ bị tăng cân trở lại.

Ý nghĩa của chỉ số BMR, TDEE đối với việc giảm cân

TDEE cần kết hợp với ăn uống và luyện tập

Hiểu được nhu cầu năng lượng thôi chưa đủ, bạn cần có một thực đơn ăn uống khoa học và một kế hoạch luyện tập nghiêm túc để vừa không ngược đãi bản thân vừa có thể đạt được hiệu quả giảm mỡ.

Đơn giản hơn, để có thể ăn thêm một chiếc bánh pudding mà mình yêu thích, bạn cần phải chạy bộ nhẹ trong 10-20 phút. Một vài mẹo vặt để áp dụng TDEE vào chế độ ăn hàng ngày:

  • Đếm lượng calo tiêu thụ
  • Hạn chế đồ uống nhiều calo
  • Tự nấu ăn và ăn bằng chén dĩa nhỏ hơn
  • Không để đồ ăn vặt trong nhà
  • Uống nước trước bữa ăn
  • Ngủ đủ giấc và yêu bản thân mình

Chỉ số BMI là gì?

BMI là viết tắt của cụm từ tiếng Anh “Body Mass Index”, được gọi là chỉ số khối lượng cơ thể. Chỉ số này được phát minh lần đầu tiên vào năm 1932 bởi nhà khoa học người Bỉ – Adolphe Quetelet.

Thông qua BMI, chúng ta có thể biết được thể trạng cơ thể của một người trưởng thành là thiếu cân, bình thường, đang thừa cân hay béo phì. Tuy nhiên, thước đo này lại có quá nhiều bất cập khi bỏ qua tầm quan trọng của tỷ lệ cơ và tỷ lệ mỡ  trong cơ thể. Do vậy, chỉ số này chỉ mang tính chất tham khảo và hiện nay rất ít được sử dụng.

Cách tính chỉ số BMI chuẩn

Cách tính chỉ số BMI chuẩn

Chỉ số BMI cho người trưởng thành

BMI được tính toán dựa trên cân nặng và chiều cao. Dưới đây là công thức tính BMI cho người lớn:

BMI = W/ (H²)

Trong đó:          + BMI: Chỉ số khối lượng cơ thể (kg/m2)

                        + W: Cân nặng của cơ thể (kg)

                        + H: Chiều cao (m)

Ngoài việc tính toán truyền thống theo công thức trên, bạn có thể sử dụng cách tính BMI online cho đơn giản và nhanh gọn hơn.

Dựa trên số liệu chuẩn được lấy từ WHO (Tổ chức y tế thế giới) dành cho người Châu Âu, IDI & WPRO (Hiệp hội đái tháo đường các nước Châu Á) đã đưa ra thang đo dành riêng cho người Châu Á. Bạn chỉ cần áp dụng cách tính chỉ số BMI trên và so sánh với thang đo dưới đây: 

Chỉ số BMI

Có thể thấy rằng chỉ số BMI bình thường (lý tưởng) của người Châu Á sẽ dao động từ 18,5 đến 22,9. Tuy nhiên, thang đo thể trạng cơ thể dựa trên BMI giữa nam và nữ cũng có sự khác biệt nhỏ. Cụ thể như sau:

+ Chỉ số BMI nam giới

  • Thấp hơn 20: Bị thiếu cân, cần phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp để cải thiện tình trạng trên.
  • Từ 20 – 25: Bình thường, thậm chí là có vóc dáng tốt nếu thường xuyên luyện tập thể dục thể thao và có chế độ dinh dưỡng hợp lý.
  • Từ 25 – 30: Thừa cân, cần phải có biện pháp để khắc phục tình trạng trên.
  • Lớn hơn 30: Béo phì nặng, nếu không cải thiện sớm có thể gặp các vấn đề liên quan đến tiêu hóa, hệ tim mạch,…

+ BMI nữ giới

  • Dưới 18: Thiếu cân, thiếu dinh dưỡng
  • Từ 18 – 23: Bình thường
  • Từ 23 – 30: Thừa cân
  • Lớn hơn 30: Béo phì.

Ngoài ra, bạn cũng có thể dựa theo chiều cao để tính nhẩm cân nặng lý tưởng cho mình. Công thức tính như sau:

  • Cân nặng lý tưởng = [Số lẻ chiều cao (cm) 9]/ 10.
  • Cân nặng tối đa = Số lẻ chiều cao (cm)
  • Cân nặng tối thiểu = [Số lẻ chiều cao (cm) 8]/ 10.

Lưu ý: Cách tính trên chỉ mang tính chất tham khảo để bạn có thể nhận định được mức cân nặng tối đa của mình để có chế độ dinh dưỡng và kế hoạch luyện tập phù hợp. Và theo quan điểm của mình thì cân nặng không quan trọng bằng số đo.

Ví dụ: Bạn cao 1,65m (165cm) thì:

    • Cân nặng lý tưởng = (65 9) : 10 = 58,5 kg
    • Cân nặng tối đa = 65 kg
    • Cân nặng tối thiểu = (65 8) : 10 = 52 kg

Chỉ số BMI cho trẻ em

Với trẻ em, chúng ta vẫn áp dụng cách tính BMI như của người lớn. Tuy nhiên, để đánh giá tình trạng dinh dưỡng của trẻ cần phải dựa vào tỷ lệ phần trăm chỉ số BMI theo tuổi dưới đây:

Chỉ số BMI cho trẻ em

Trong đó:

  • BMI nằm trong khu vực 5th: Thiếu cân, bé cần phải bổ sung thêm các chất dinh dưỡng.
  • BMI từ 5th – 85th: Trẻ có cân nặng bình thường.
  • Từ 85th – 95th: Có nguy cơ bị béo phì.
  • Trên 95th: Trẻ bị béo phì, cần phải có kế hoạch giảm cân cụ thể cho trẻ.

Chỉ số BMI quá cao gây ảnh hưởng thế nào đến cơ thể?

Khi BMI cao dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì và gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm như:

  • Bệnh tim mạch
  • Bệnh liên quan đến túi mật
  • Bệnh tiểu đường
  • Bệnh xương khớp
  • Mắc chứng ngưng thở khi đi ngủ
  • Tăng nguy cơ mắc một số căn bệnh ung thư như: ung thư vú, nội mạc tử cung, ung thư buồng trứng,…

Bí quyết giúp có chỉ số BMI lý tưởng?

    Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống sẽ tác động trực tiếp đến cân nặng. Bạn sẽ không thể giảm cân được nếu hàng ngày vẫn tiêu thụ những phẩm chứa nhiều calo như đồ ăn chiên rán, thực phẩm chứa nhiều đường, nhiều tinh bột,… Vì vậy, hãy xây dựng cho mình chế độ ăn lành mạnh, khoa học gồm: chất xơ đến từ rau, củ quả, ngũ cốc,…; protein, chất đạm có trong các thực phẩm như cá, thịt bò, trứng, ức gà, sữa,… Nên hạn chế sử dụng các thực phẩm có chứa nhiều đường như bánh, kẹo, nước ngọt,…

Ngoài ra, bạn nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày để cơ thể không bị quá đói và hạn chế tình trạng nạp quá nhiều năng lượng sau mỗi bữa ăn.

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

     Thường xuyên luyện tập thể thao

Thói quen này không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe mà còn giúp giảm mỡ hiệu quả. Khi luyện tập thường xuyên, đầy đặn với cường độ cao sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo dư thừa hiệu quả, đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Bên cạnh đó, việc tập thể dục thường xuyên sẽ giúp tăng sức bền, tăng sức mạnh cơ bắp, giảm căng thẳng, mệt mỏi và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch hiệu quả. Tùy theo sở thích mà bạn có thể lựa chọn bất kỳ bộ môn nào như: gym, yoga, bơi lội, chạy bộ, đạp xe,…

Hy vọng bài viết Chỉ số BMR, TDEE là gì? Cách tính chỉ số chuẩngiúp bạn hiểu hơn về BMR và TDEE. Mọi thông tin chỉ giúp bạn tham khảo.

TAGS
Scroll To Top